Berat Badan Meningkat Selama Libur Natal dan Tahun Baru, Ini 6 Tips Pencegahannya

JAKARTA, KOMPAS.TV – Berbagai jenis makanan enak berkalori tak jarang tersaji saat momen libur Natal dan Tahun Baru. Makanan enak itu sangat mungkin meningkatkan berat badan. Penelitian British Nutrition Foundation menunjukkan, kalori ekstra yang dikonsumsi selama Natal dan Tahun Baru dapat meningkatkan berat badan rata-rata sekitar satu kilogram. Jika kebiassaan makan ini dibiarkan terus-menerus hingga libur Natal dan Tahun Baru usai, mungkin saja memengaruhi kesehatan. Beberapa waktu lalu Lemonilo berbincang dengan ahli gizi, Qonita Rachmah. Qonita membagikan tips mengatur pola hidup agar tetap sehat dan tidak menambah berat badan. Berikut keenam tips yang disampaikan Qonita melalui Lemonilo: 1. Makan teratur Makan teratur sesuai jadwal, kata Qonita, dapat membantu mencegah over-eating atau makan berlebihan karena perut kosong dalam waktu yang cukup lama. Dia menyarankan agar saat akan mendatangi pesta, perut dijaga agar tidak kondisi terlalu kosong untuk lebih mengontrol asupan makanan. Satu penelitian menyebutkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung mengalami over-eating pada saat makan siang. Baca Juga: Mau Tau Resep Makanan Sehat Favoritnya Ridwan Kamil? Over-eating diartikan sebagai konsumsi makan melebihi 40 persen dari angka kecukupan energi. Terapkan anjuran jarak antar makan utama yaitu empat jam dan camilan di sela-sela jarak antar makan. 2. Konsumsi buah dan sayur Buah dan sayuran dapat menjadi alternatif cemilan sehat untuk menghindari perut kosong. Sayur dapat dikonsumsi dalam bentuk salad roll atau sayur segar, sedangkan buah bisa dikonsumsi dalam potongan segar, rujak buah, smoothies atau jus buah. "Selain memiliki energi yang rendah, buah dan sayur juga kaya akan serat, serta antioksidan yang baik untuk mencegah obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan lain sebagainya," kata Qonita. "Tidak hanya sebagai alternatif camilan, upayakan sayur atau buah selalu ada sebagai teman menu utama," ujar dia. 3. Batasi makanan manis dan berlemak Makanan berdensitas energi tinggi lebih banyak berasal dari makanan berlemak dan makanan atau minuman manis. Jenis pangan tersebut memiliki energi yang lebih tinggi dibandingkan pangan lain dengan berat yang sama. Dia mencontohkan, 100 gram sayur hanya mengandung 25 kalori, sedangkan 100 gram donat dapat mencapai 400 kalori atau french fries 100 gram mencapai 300 kalori. "Makanan siap saji atau fast food juga banyak yang berdensitas energi tinggi," ungkap dia. "Jadi, selama Natal dan Tahun Baru, sebisa mungkin tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan siap saji dan berdensitas energi tinggi agar tidak terjadi peningkatan berat badan," sambung dia. 4. Pilih camilan yang lebih weight-friendly Natal dan Tahun Baru identik dengan kudapan manis seperti kue kering, nastar, kastengel, donat, cupcakes, cookies, kue jahe, olahan cokelat, dan sebagainya. Boleh saja mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar dan tidak berlebihan. Qonita menambahkan, alternatif camilan lain yang lebih weight-friendly dan bisa dipilih adalah snack bar, cereal cookies rendah gula, roti gandum, olahan ubi atau singkong, keripik tempe, biskuit, kacang-kacangan, serta sayur dan buah-buahan. 5. Terapkan mindful eating Perayaan Natal dan Tahun Baru tentunya membawa kebahagiaan tersendiri bagi banyak orang dan terkadang juga membuat kita lupa untuk menerapkan mindful eating dan cenderung bebas mengonsumsi apa pun. Menurut Qonita, ada beberapa hal yang perlu kita lakukan. Pertama, pahami rasa lapar yang disampaikan sinyal tubuh, makanlah jika memang dalam kondisi lapar perut dan bukan hanya lapar mata. Baca Juga: Ini Dia Menu Makanan Sehat Saat Bulan Puasa Lalu, makan secara perlahan dengan menikmati makanan yang disantap. Hindari distraksi saat makan seperti bermain ponsel, televisi, dan lainnya agar tubuh dapat lebih baik dalam mengenali rasa kenyang, sehingga terhindar dari makan secara berlebihan. 6. Beraktivitas fisik Hal yang sering dilupakan saat momen libur Natal dan tahun baru adalah aktivitas fisik. Padahal, aktivitas fisik dan olahraga sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi dan mencegah surplus kalori yang merupakan cikal bakal munculnya obesitas. "Selain dapat meningkatkan risiko obesitas, ternyata kurang gerak atau gaya hidup sedentari dapat mengurangi tekanan pada tulang, serta pembentukan tulang baru yang meningkatkan risiko osteoporosis," jelas Qonita. "Maka dari itu, saat libur Natal dan Tahun Baru, lakukan aktivitas fisik atau gerak tubuh ringan yang tetap mengasyikkan dan bisa dilakukan bersama keluarga, misalnya, menari, senam, atau bermain bersama selama 30 menit," imbuh dia.