Alpukat Punya Banyak Manfaat Bagi Kesehatan, Pahami Porsi Konsumsi yang Sesuai

SOLO, KOMPAS.TV – Tahukah kamu alpukat digadang-gadang sebagai makanan super (superfood) karena memiliki kandungan gizi yang luar biasa.

Mengutip mayoclinic.org, makanan super ini merupakan makanan berlemak tinggi dengan lebih dari setengah kandungan lemaknya berasal dari lemak tak jenuh tunggal.

Beberapa orang mungkin ragu untuk mengonsumsi makanan yang tinggi lemak dan kalori. Namun, lemak ini bisa menjadi nutrisi yang bagus untuk bahan bakar tubuh jika berasal dari sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang tinggi.

Manfaat kandungan lemak dan serat yang tinggi dalam alpukat juga membantu kita merasa kenyang atau kenyang setelah makan. Selain itu, lemak membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak A, D, E, dan K.

Kandungan nutrisi alpukat

Setengah buah alpukat (sekitar 100 gram) mengandung nutrisi sebagai berikut:

• 130 kalori
• 15 gram lemak
• 7 gram serat
• 2 gram protein
• 29 miligram magnesium
• 0,081 miligram folat

Manfaat alpukat bagi kesehatan

Menurut para ahli, inilah manfaat alpukat untuk Kesehatan, dirangkum dari Kompas.com:

Baca Juga: Skincare Alami dari Alpukat dapat Membantu Kulit Terhindar Jerawat, Begini Caranya

1. Mendukung kesehatan jantung

"Alpukat mengandung fitonutrien beta-sitosterol yang terbukti membantu menjaga kadar kolesterol sehat," jelas Alyssa Wilson, RDN, ahli diet dan pelatih metabolisme di Signos.

Beta-sitosterol adalah fitosterol yang strukturnya mirip dengan kolesterol dan memicu penurunan kadar kolesterol dalam tubuh melalui sistem ekskresi hepatobilier.

Terdapat dua jenis lemak sehat dalam buah berwarna hijau ini, yaitu asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda. Kedua asam lemak tersebut bekerja menurunkan kadar kolesterol LDL alias kolesterol jahat dalam darah.

 2. Menjaga kesehatan usus

Alpukat berperan mendukung kesehatan usus berkat kandungan serat di dalamnya. Alpukat berukuran sedang mengandung 3,4 gram serat atau sekitar 9-16 persen dari kebutuhan serat harian.

"Serat makanan utuh menghasilkan mikrobiota beragam. Semakin sehat bakteri usus kita, semakin sehat pula kita" terang praktisi terapi nutrisi fungsional Heather Munnelly, FNTP.

3. Melembapkan dan menutrisi kulit

Munnelly menjelaskan, alpukat kaya akan asam oleat, jenis asam lemak yang ditemukan dalam minyak alpukat dan minyak zaitun.  

Asam oleat tersebut memiliki beberapa manfaat kesehatan, salah satunya berkaitan dengan kesehatan kulit. Dalam hal ini, tubuh dapat memanfaatkan asam lemak oleat untuk menutrisi dan mengunci kelembapan kulit.

4. Meredakan peradangan

Alpukat disebut mengandung senyawa anti-inflamasi seperti karotenoid, vitamin C dan E, dan senyawa fenolik.  Semua zat ini sudah terbukti mencegah kerusakan oksidatif dan penyakit kronis sekaligus meningkatkan fungsi kognitif.

Asam lemak oleat yang terkandung alpukat juga berfungsi meredakan peradangan. Studi menemukan, diet tinggi asam oleat berdampak positif terhadap penyakit terkait peradangan dan mengaktifkan jalur sel penambah kekebalan tertentu.

Alpukat juga merupakan sumber asam lemak omega 3 alfa-linoleat. Berdasarkan temuan studi praklinis, alfa-linoleat mengurangi inflamasi pada jenis penyakit gastrointestinal seperti kolitis (radang di usus besar) dan memberikan efek neuroprotektif.

 Neuroprotektif merupakan mekanisme untuk melindungi atau mengurangi kerusakan saraf pada sistem saraf pusat yang disebabkan oleh serangan stroke iskemik, trauma, atau penyakit neurodegeneratif.

 5. Mengendalikan berat badan

Menurut Wilson, alpukat tidak berperan langsung dalam membakar lemak, namun mengandung nutrisi yang mendukung penurunan berat badan atau pengendalian berat badan.

"Kandungan lemak dan serat tinggi pada alpukat dapat membuat individu merasa lebih kenyang, yang membantu mengatur nafsu makan," terang Wilson.

Hasil studi

Pada satu studi yang dimuat dalam Journal of American Heart Association, para peneliti membagi peserta menjadi dua kelompok untuk melihat efek alpukat terhadap lemak perut.

Satu kelompok makan alpukat setiap hari selama enam bulan, sementara kelompok kedua adalah kelompok kontrol yang tidak mengubah pola makan mereka.

Setelah enam bulan, para peneliti tidak menemukan perbedaan lemak perut di antara kedua kelompok tersebut. Namun, kelompok yang mengonsumsi alpukat setiap hari memang mengalami penurunan kolesterol total dan kolesterol LDL.

Artinya, alpukat bukanlah makanan ajaib untuk membakar lemak selama kita tidak menerapkan gaya hidup sehat lainnya.

6. Baik untuk kesehatan mata

Alpukat kaya akan dua karotenoid, yaitu lutein dan zeaxanthin. Kedua fitokimia ini membantu melindungi mata dari kerusakan, seperti dari sinar UV.

 Porsi alpukat yang direkomendasikan

Studi menemukan, makan alpukat bersama makanan nabati lainnya bisa membantu meningkatkan penyerapan fitonutrien tubuh seperti beta-karoten, likopen, lutein, dan zeaxanthin. Munnelly menyarankan untuk berpegang pada setengah buah alpukat sebagai ukuran porsi standar.

Hal serupa juga dikatakan Ahli diet pengobatan fungsional Ariana Cucuzza, RD yang dikutip dari laman clevelandclinic.org.

 Jika kamu benar-benar memperhatikan berat badan, alangkah bijaksan untuk tetap mengonsumsi sekitar setengah hingga satu buah alpukat utuh per hari.

“Dengan asumsi kamu juga mengonsumsi sumber lemak sehat lainnya,” tuturnya.