Apa Itu Defisit Kalori dan Bagaimana Cara Perhitungannya?

JAKARTA, KOMPAS.TV - Sebelum melakukan defisit kalori, kita perlu tahu pengertian dan perhitungan sederhananya. Berikut ini adalah pengertian, tips, hingga makanan yang cocok untuk defisit kalori agar tubuh lebih sehat.

Defisit kalori sendiri adalah aktivitas untuk mengurangi konsumsi kalori dari yang dibakar setiap harinya. Ini memiliki tujuan untuk menciptakan keadaan di mana tubuh akan membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber energi tambahan. 

Biasanya, defisit kalori dijadikan sebuah alternatif untuk menurunkan berat badan dalam beberapa tahapan.

Kemudian, untuk perhitungan defisit kalori didasarkan pada antara asupan kalori harian dan kebutuhan kalori harian. 

Baca Juga: Ini 7 Makanan yang Menambah Umur Panjang, Mudah Ditemui di Sekitar Kita

Dilansir dari Verywell Health, ada beberapa tahapan untuk memulai defisit kalori. Berikut untuk lebih lengkapnya: 

1. Tentukan Kebutuhan Kalori Harian

Langkah pertama yang bisa dilakukan untuk melakukan kalori defisit adalah menentukan kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan saat ini. 

Tentu saja dalam menghitung kalori harian tidak sembarangan, perlu dihitung menggunakan rumus seperti BMR (Basal Metabolic Rate) atau untuk cara lebih mudahnya, bisa memanfaatkan lembar kebutuhan kalori yang tersedia secara online.

2. Kurangi kalori

Seperti pengertian yang sudah disebutkan, tentu saja, setelah kita mengetahui kebutuhan kalori harian, langkah selanjutnya adalah mengurangi asupan kalori. Umumnya, defisit kalori adalah sekitar 500-1000 kalori per hari untuk mencapai penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kilogram per minggu. 

3. Pertahankan Konsistensi 

Dalam melakukan defisit kalori, perlu untuk menjaga konsistensi. Usahakan untuk mengkonsumsi kalori dalam batas yang telah ditentukan, dan coba untuk menghindari makan berlebihan atau mengabaikan kebutuhan nutrisi. 

Namun perlu diingat, tidak disarankan untuk mengurangi kalori terlalu drastis, sebab, hal ini bisa berdampak negatif pada kesehatan. 

Baca Juga: Cegah Obesitas, Mahasiswa Polines Semarang Ciptakan Sendok Penghitung Kalori

4. Lakukan olahraga rutin

Mengurangi kalori saja, tidak cukup. Akan lebih efektif apabila tubuh ikut bergerak untuk mengubah protein menjadi otot atau tujuan lain. Dengan ini tubuh akan merespon perubahan pemasukan kalori dengan baik dan tetap bugar. 

Perhitungan defisit kalori

Sebenarnya perhitungan untuk defisit kalori cukup sederhana. 

Contohnya, jika kebutuhan kalori harian adalah 2.500 kalori, maka konsumsi kalori bisa dikurangi menjadi 1.800-2.000 kalori per hari untuk menciptakan defisit 500 kalori. 

Sehingga apabila konsumsi dibagi menjadi tiga atau dalam artian 3 kali sehari, kalori yang dikonsumsi dalam sekali makan adalah 600-700 kalori per porsi makan. 

Jangan lupa untuk memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup dan tidak mengorbankan kesehatan. Perlu diingat bahwa kebutuhan kalori setiap individu adalah berbeda. Hal ini di antaranya didasarkan pada berat badan tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, usia dan faktor-faktor lainnya.  

Baca Juga: Jangan Asal Defisit Kalori untuk Menghindari Berat Badan Susah Turun Gampang Naik!

Oleh sebab itu, ada beberapa rekomendasi makanan yang bisa dicoba untuk mendukung defisit kalori yang membuat tubuh kenyang lebih lama. 

Daftar makanan untuk defisit kalori

Beberapa contoh makanan yang cocok untuk defisit kalori diantaranya adalah: 

• Sayuran: Sayuran non-starchy seperti brokoli, bayam, kubis, kale, selada hijau, mentimun, dan paprika memiliki kandungan kalori rendah tetapi tinggi serat. Makanan ini memberikan rasa kenyang dan menyediakan banyak nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. 

• Buah-buahan: Buah-buahan seperti apel, stroberi, jeruk, anggur, dan melon juga mengandung kalori rendah tetapi kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Buah-buahan dapat menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan gula alami dan menyediakan rasa manis alami dalam pola makan. 

• Protein Rendah Lemak: Pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, putih telur, tahu, tempe, dan yogurt rendah lemak. Protein membantu menjaga kenyang lebih lama dan membantu mempertahankan massa otot selama defisit kalori. 

• Karbohidrat Serat Tinggi: Pilih karbohidrat yang tinggi serat seperti gandum utuh, beras merah, quinoa, oatmeal, dan kacang-kacangan. Karbohidrat serat tinggi memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga konsistensi pencernaan. 

• Lemak Sehat: Pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Lemak sehat penting untuk fungsi tubuh yang baik dan dapat membantu memberikan rasa kenyang. 

Akan lebih baik apabila Anda mengkonsultasikan dengan ahli gizi atau profesional medis sebelum memulai program defisit kalori atau perubahan pola makan yang signifikan.