10 Cara Efektif Menurunkan Berat Badan yang Dapat Dilakukan di Pagi Hari

JAKARTA, KOMPAS.TV - Menurunkan berat badan sering kali dikaitkan dengan diet ekstrem yang mungkin dapat mempengaruhi kesehatan.

Padahal, beberapa penelitian menunjukkan, menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan cara-cara yang mudah dan bisa diterapkan di rumah setiap pagi. 

Dilansir Healthline, berikut 10 cara menurunkan berat badan yang dapat dilakukan di pagi hari.

10 Cara Menurunkan Berat Badan

1. Santap sarapan tinggi protein

Sarapan adalah waktu makan yang penting untuk memulai hari. Sarapan yang mengandung protein tinggi dapat membantu mengurangi keinginan makan dan menurunkan berat badan.

Hal ini didukung oleh penelitian yang dilakukan oleh Heather A. Hoertel, Matthew J. Will, dan Heather J. Leidy pada tahun 2014, seperti dilansir PubMed Central. 

Penelitian tersebut dilakukan terhadap 20 remaja putri yang mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi saat sarapan. Kesimpulannya, sarapan tinggi protein dapat mengurangi keinginan makan setelahnya, daripada sarapan berprotein normal.

Penelitian kecil lainnya juga dilakukan oleh Heather J. Leidy, Heather A. Hoertel, Steve M. Douglas, Kelly A. Higgins, dan Rebecca S. Shafer pada 2005.

Penelitian tersebut menunjukkan, menyantap sarapan berprotein tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit penambahan lemak dan mengurangi asupan harian serta rasa lapar, dibandingkan sarapan dengan jumlah protein normal.

Protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi kadar ghrelin, "hormon lapar" yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan.

Untuk mengawali harimu, kamu bisa mengonsumsi makanan sumber protein, seperti telur, yogurt, keju, dan kacang-kacangan.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Wendy A. M. Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J. Holst, Gertjan Schaafsma, dan Henk F. J. Hendriks pada 2006 menemukan, sarapan yang mengandung protein tinggi menekan sekresi ghrelin lebih efektif daripada sarapan tinggi karbohidrat.

2. Minum air putih

Memulai pagi dengan segelas atau dua gelas air putih adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan, serta membantu meningkatkan energimu.

Hal ini dibuktikan dari penelitian yang dilakukan oleh Jodi D. Stookey, Florence Constant, Barry M. Popkin, Christopher D. Gardner pada tahun 2008 seperti dilansir PubMed Central.

Penelitian tersebut menemukan, wanita dengan berat badan berlebih yang meningkatkan asupan air hingga lebih dari 34 ons (satu liter) per hari, kehilangan berat badan ekstra 4,4 pon (2 kg) selama satu tahun, tanpa melakukan perubahan lain dalam pola makan atau rutinitas olahraga mereka.

Terlebih lagi, minum air putih dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan pada beberapa individu.

Faktanya, sebagian besar penelitian tentang topik ini menunjukkan, minum 34-68 ons (1-2 liter) air per hari dapat membantu menurunkan berat badan.

Memulai pagi Anda dengan air putih dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari adalah cara terbaik untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha.

Baca Juga: Inilah Manfaat Minum Air Putih di Pagi Hari Setelah Bangun Tidur, yuk Rutinkan!

3. Timbang berat badan

Menimbang berat badan setiap pagi dapat menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan motivasi dan kontrol diri.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Dori M. Steinberg, Gary G. Bennett, Sandy Askew, dan Deborah F. Tate pada 2015 terhadap 47 orang menemukan, mereka yang menimbang berat badan setiap hari, kehilangan sekitar 13 pon (6 kg) lebih banyak selama enam bulan dibandingkan mereka yang lebih jarang menimbang berat badan.

Hal ini juga didukung oleh penelitian yang dilakukan oleh Jeffrey J. VanWormer, Jennifer A. Linde, Lisa J. Harnack, Steven D. Stovitz, dan Robert W. Jeffery pada 2012.

Seperti dilansir PubMed Central, penelitian tersebut melaporkan, orang dewasa yang menimbang berat badan setiap hari, kehilangan rata-rata 9,7 pon (4,4 kg) selama periode dua tahun. Sementara mereka yang menimbang berat badan sebulan sekali, mengalami kenaikan berat badan 4,6 pon (2,1 kg).

Adapun penelitian besar yang dilakukan oleh Meghan L. Butryn, Suzanne Phelan, James O. Hill, dan Rena R. Wing pada 2007 menyatakan menimbang berat badan dapat dikaitkan dengan peningkatan pengendalian diri.

Untuk hasil terbaik, timbanglah berat badanmu saat bangun tidur dan lakukan sebelum kamu sarapan.

4. Berjemur di bawah sinar matahari

Membuka tirai dan membiarkan sinar matahari masuk atau melakukan aktivitas beberapa menit di luar ruangan setiap pagi dapat membantu menurunkan berat badanmu.

Dengan mendapatkan sinar matahari setiap pagi, kamu akan mendapatkan vitamin D yang dapat membantumu menurunkan berat badan, hingga mencegah kenaikan berat badan.