10 Cara Efektif Menurunkan Berat Badan yang Dapat Dilakukan di Pagi Hari

JAKARTA, KOMPAS.TV - Menurunkan berat badan sering kali dikaitkan dengan diet ekstrem yang mungkin dapat mempengaruhi kesehatan.

Padahal, beberapa penelitian menunjukkan, menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan cara-cara yang mudah dan bisa diterapkan di rumah setiap pagi. 

Dilansir Healthline, berikut 10 cara menurunkan berat badan yang dapat dilakukan di pagi hari.

10 Cara Menurunkan Berat Badan

1. Santap sarapan tinggi protein

Sarapan adalah waktu makan yang penting untuk memulai hari. Sarapan yang mengandung protein tinggi dapat membantu mengurangi keinginan makan dan menurunkan berat badan.

Hal ini didukung oleh penelitian yang dilakukan oleh Heather A. Hoertel, Matthew J. Will, dan Heather J. Leidy pada tahun 2014, seperti dilansir PubMed Central. 

Penelitian tersebut dilakukan terhadap 20 remaja putri yang mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi saat sarapan. Kesimpulannya, sarapan tinggi protein dapat mengurangi keinginan makan setelahnya, daripada sarapan berprotein normal.

Penelitian kecil lainnya juga dilakukan oleh Heather J. Leidy, Heather A. Hoertel, Steve M. Douglas, Kelly A. Higgins, dan Rebecca S. Shafer pada 2005.

Penelitian tersebut menunjukkan, menyantap sarapan berprotein tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit penambahan lemak dan mengurangi asupan harian serta rasa lapar, dibandingkan sarapan dengan jumlah protein normal.

Protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi kadar ghrelin, "hormon lapar" yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan.

Untuk mengawali harimu, kamu bisa mengonsumsi makanan sumber protein, seperti telur, yogurt, keju, dan kacang-kacangan.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Wendy A. M. Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J. Holst, Gertjan Schaafsma, dan Henk F. J. Hendriks pada 2006 menemukan, sarapan yang mengandung protein tinggi menekan sekresi ghrelin lebih efektif daripada sarapan tinggi karbohidrat.

2. Minum air putih

Memulai pagi dengan segelas atau dua gelas air putih adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan, serta membantu meningkatkan energimu.

Hal ini dibuktikan dari penelitian yang dilakukan oleh Jodi D. Stookey, Florence Constant, Barry M. Popkin, Christopher D. Gardner pada tahun 2008 seperti dilansir PubMed Central.

Penelitian tersebut menemukan, wanita dengan berat badan berlebih yang meningkatkan asupan air hingga lebih dari 34 ons (satu liter) per hari, kehilangan berat badan ekstra 4,4 pon (2 kg) selama satu tahun, tanpa melakukan perubahan lain dalam pola makan atau rutinitas olahraga mereka.

Terlebih lagi, minum air putih dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan pada beberapa individu.

Faktanya, sebagian besar penelitian tentang topik ini menunjukkan, minum 34-68 ons (1-2 liter) air per hari dapat membantu menurunkan berat badan.

Memulai pagi Anda dengan air putih dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari adalah cara terbaik untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha.

Baca Juga: Inilah Manfaat Minum Air Putih di Pagi Hari Setelah Bangun Tidur, yuk Rutinkan!

3. Timbang berat badan

Menimbang berat badan setiap pagi dapat menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan motivasi dan kontrol diri.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Dori M. Steinberg, Gary G. Bennett, Sandy Askew, dan Deborah F. Tate pada 2015 terhadap 47 orang menemukan, mereka yang menimbang berat badan setiap hari, kehilangan sekitar 13 pon (6 kg) lebih banyak selama enam bulan dibandingkan mereka yang lebih jarang menimbang berat badan.

Hal ini juga didukung oleh penelitian yang dilakukan oleh Jeffrey J. VanWormer, Jennifer A. Linde, Lisa J. Harnack, Steven D. Stovitz, dan Robert W. Jeffery pada 2012.

Seperti dilansir PubMed Central, penelitian tersebut melaporkan, orang dewasa yang menimbang berat badan setiap hari, kehilangan rata-rata 9,7 pon (4,4 kg) selama periode dua tahun. Sementara mereka yang menimbang berat badan sebulan sekali, mengalami kenaikan berat badan 4,6 pon (2,1 kg).

Adapun penelitian besar yang dilakukan oleh Meghan L. Butryn, Suzanne Phelan, James O. Hill, dan Rena R. Wing pada 2007 menyatakan menimbang berat badan dapat dikaitkan dengan peningkatan pengendalian diri.

Untuk hasil terbaik, timbanglah berat badanmu saat bangun tidur dan lakukan sebelum kamu sarapan.

4. Berjemur di bawah sinar matahari

Membuka tirai dan membiarkan sinar matahari masuk atau melakukan aktivitas beberapa menit di luar ruangan setiap pagi dapat membantu menurunkan berat badanmu.

Dengan mendapatkan sinar matahari setiap pagi, kamu akan mendapatkan vitamin D yang dapat membantumu menurunkan berat badan, hingga mencegah kenaikan berat badan.

Caitlin Mason, Liren Xiao, Ikuyo Imayama, Catherine Duggan, Ching-Yun Wang, Larissa Korde, dan Anne McTiernan melakukan studi yang melibatkan 218 wanita yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas, yang kemudian diminta mengonsumsi suplemen vitamin D atau placebo selama satu tahun.

Hasilnya, mereka yang memenuhi kebutuhan vitamin D, kehilangan berat badan rata-rata 7 pon (3,2 kg) lebih banyak dibandingkan mereka yang kadar vitamin D dalam darahnya tidak mencukupi.

Jumlah paparan sinar matahari yang dibutuhkan manusia bervariasi berdasarkan jenis kulit, musim, dan tempat tinggal.

Namun, berjemur di bawah sinar matahari selama 10-15 menit setiap pagi, dapat memberikan efek yang menguntungkan untuk penurunan berat badan.

5. Praktikkan mindfulness

Mindfulness adalah momen kesadaran saat di mana kita berlatih membawa perhatian penuh untuk apa pun yang kita lakukan pada saat itu.

Latihan ini telah terbukti dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mendorong kebiasaan makan yang sehat.

Analisis terhadap 19 studi menemukan, intervensi berbasis mindfulness meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan terkait obesitas.

Ulasan lain menemukan, praktik mindfulness menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dalam 68 persen penelitian yang ditinjau.

Tentunya mempraktikkan mindfulness sangat sederhana. Untuk memulainya, cobalah meluangkan waktu lima menit setiap pagi untuk duduk senyaman mungkin di tempat yang tenang.

6. Berolahraga

Pada 2015, Zahra Alizadeh, Masoumeh Mostafaee, Reza Mazaheri, dan Shima Younespour melakukan penelitian terhadap 50 wanita yang mengalami kelebihan berat badan.

Studi yang bertujuan mengukur efek latihan aerobik pada waktu yang berbeda dalam sehari itu diterbitkan dalam Asian Journal of Sports Medicine.

Hasilnya, meskipun tidak ada banyak perbedaan yang dicatat dalam hal keinginan untuk makan antara mereka yang berolahraga di pagi hari versus sore hari, berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi.

7. Mengemas makan siang

Mengemas makan siangmu menjadi cara sederhana untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah penelitian besar yang dilakukan Pauline Ducrot, Caroline Méjean, Vani Aroumougame, Gladys Ibanez, Benjamin Allès, Emmanuelle Kesse-Guyot, Serge Hercberg, dan Sandrine Péneau pada 2017 menemukan, mengemas makanan sendiri dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik, lebih banyak variasi diet, dan risiko obesitas yang lebih rendah.

Studi tersebut melibatkan 40.554 orang dan diterbitkan dalam International Journal of Behavioral Nutrition and Physcial Activity.

Adapun penelitian yang dilakukan Susanna Mills, Heather Brown, Wendy Wrieden, Martin White, dan Jean Adams pada 2017 yang dilansir PubMed Central menemukan, lebih sering makan makanan rumahan dikaitkan dengan peningkatan kualitas makanan dan penurunan risiko kelebihan lemak tubuh.

Faktanya, mereka yang makan makanan rumahan setidaknya lima kali per minggu, 28 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami kelebihan berat badan daripada mereka yang hanya makan makanan rumahan tiga kali atau kurang per minggu.

8. Tidur lebih lama

Sebagian besar dari kita tahu bahwa tidur malam yang nyenyak penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Hal ini juga dibuktikan dalam penelitian yang dilakukan Laurent Brondel, Michael A Romer, Pauline M Nougues, Peio Touyarou, dan Damien Davenne pada 2010, seperti dilansir PubMed Central.

Penelitan tersebut dilakukan terhadap 12 partisipan. Hasilnya, mereka mengonsumsi rata-rata 559 kalori lebih banyak saat tidur hanya empat jam dibandingkan ketika mereka tidur selama delapan jam penuh.

Menetapkan jadwal tidur yang sehat adalah komponen penting untuk menurunkan berat badan. Untuk memaksimalkan hasil, usahakan untuk tidur setidaknya delapan jam per malam.

Baca Juga: Awas! Kurang Tidur Berdampak Buruk Pada Produktivitas dan Kesehatan Mental! Ini Tips Mengatasinya

9. Kurangi Bepergian dengan Kendaraan

Penelitian menunjukkan, berjalan kaki, bersepeda, atau menggunakan transportasi umum, dapat menurunkan berat badan dan mengurangi risiko kenaikan berat badan.

Takemi Sugiyama dan Ding Ding, Neville Owen melakukan penelitian terhadap 822 orang selama empat tahun dan menemukan, mereka yang bepergian dengan mobil cenderung bertambah berat badannya daripada yang tidak bepergian dengan mobil.

10. Buat buku harian menu makan

Membuat buku harian makanan adalah cara efektif untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan. 

Hal ini dibuktikan oleh penelitian yang dilakukan Angela Kong, Shirley A A Beresford, Catherine M Alfano, Karen E Foster-Schubert, Marian L Neuhouser, Donna B Johnson, Catherine Duggan, Ching-Yun Wang, Liren Xiao, Robert W Jeffery, Carolyn E Bain, dan Anne McTiernan pada 2012.

Seperti dilansir PubMed Central, penelitian tersebut melacak penurunan berat badan pada 123 orang selama satu tahun dan menemukan, membuat buku harian makanan dikaitkan dengan jumlah penurunan berat badan yang lebih besar.